Ciencia y Educación
(L-ISSN: 2790-8402 E-ISSN: 2707-3378)
Vol. 7 No. 1.1
Edición Especial I 2026
Página 167
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD PARA LA PREVENCIÓN DE
LESIONES EN ADULTOS MAYORES
FLEXIBILITY TRAINING PROGRAM FOR INJURY PREVENTION IN OLDER ADULTS
Autores: ¹Mercy Elizabeth Paredes Godoy y ²Leonor Mariana Duque Fernández.
¹ORCID ID:
https://orcid.org/0009-0007-5181-1945
²ORCID ID: https://orcid.org/0000-0003-4271-0820
¹E-mail de contacto: mercy.paredesgodoy8944@upse.edu.ec
²E-mail de contacto: lduque@upse.edu.ec
Afiliación:
1*2*
Universidad Estatal Península de Santa Elena, (Ecuador).
Artículo recibido:25 de Diciembre del 2025
Artículo revisado: 27 de Diciembre del 2025
Artículo aprobado: 6 de Enero del 2026
¹Licenciada en Cultura Física y Entrenamiento Deportivo en Natación y Danza, graduada en la Universidad Nacional de Chimborazo de
Riobamba, (Ecuador).
²Licenciada en Educación Física y Deporte. Máster en Cultura Física Terapéutica. Doctora en Ciencias de la Cultura Física. Postdoctora
en Políticas Públicas y Educación. Docente desde hace más de 15 años, con experiencia en los diferentes niveles educativos, ejerciendo
labor docente en diferentes países como Colombia, Cuba, México, República Dominicana y Ecuador. Docente-Investigadora, con
diferentes publicaciones en revistas indexadas de alto y medio impacto en idiomas español e inglés, abarcando diferentes aristas de la
profesión. Investigadora del grupo de investigación GIEDUFIS como miembro externo. Miembro de la Carrera Nacional de
Investigadores en Ciencia, Tecnología e Innovación, Categoría: Adscrito del Ministerio de Educación Superior, Ciencia y Tecnología -
MESCYT (República Dominicana). Ha podido ejercer la profesión desde el área administrativa fungiendo como Coordinadora del Área
de Educación Física y del Laboratorio de Morfo Funcional en una universidad pública en la República Dominicana.
Resumen
Con la edad, la flexibilidad disminuye
progresivamente, especialmente en la cadena
posterior, lo que limita la movilidad, aumenta
el riesgo de caídas y reduce la autonomía. Por
ello, se diseñó un programa de entrenamiento
de flexibilidad específico para adultos mayores
con bajo nivel inicial de movilidad. El objetivo
se centró en demostrar la efectividad de un
programa de flexibilidad en el desarrollo de la
flexibilidad de los adultos mayores de la
parroquia San Isidro del cantón Guano
provincia de Chimborazo en Ecuador. Se
desarrolló un estudio cuasi experimental con
Grupo Experimental (GE) n=21 y Grupo
Control (GC) n=15, evaluados mediante la
prueba Sit and Reach y el cuestionario IPAQ
antes y después de 12 semanas de intervención.
Se aplicó un programa estructurado con fases
de adaptación, acondicionamiento y
mantenimiento, usando estiramientos
dinámicos, estáticos y ejercicios de core. La
efectividad del programa de flexibilidad fue
corroborado con los resultados de la prueba T
de student que arrojó diferencias altamente
significativas en los adultos mayores durante el
postest con respecto al pretest en el GE con
resultados de P valor=0.00 ˂ 0.05, en contraste
con el GC donde p valor = 0.623>0.00, lo que
permite corroborar la hipótesis de
investigación y la efectividad de la aplicación
del programa que se propone.
Palabras clave: Flexibilidad, Adultos
mayores, Programa de ejercicios,
Entrenamiento.
Abstract
With age, flexibility progressively decreases,
especially in the posterior chain, limiting
mobility, increasing the risk of falls, and
reducing independence. Therefore, a specific
flexibility training program was designed for
older adults with a low initial level of mobility.
The objective was to demonstrate the
effectiveness of a flexibility program in
developing flexibility among older adults in the
San Isidro parish of the Guano canton,
Chimborazo province, Ecuador. A quasi-
experimental study was conducted with an
Experimental Group (EG) of n=21 and a
Control Group (CG) of n=15, assessed using
the Sit and Reach test and the IPAQ
questionnaire before and after 12 weeks of
intervention. A structured program with
adaptation, conditioning, and maintenance
phases was implemented, using dynamic and
static stretching and core exercises. The
effectiveness of the flexibility program was
corroborated by the results of the Student's t-
test, which showed highly significant
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differences in older adults during the post-test
compared to the pre-test in the experimental
group (EG), with a p-value of 0.00 < 0.05, in
contrast to the control group (CG), where the p-
value of 0.623 > 0.00. This confirms the
research hypothesis and the effectiveness of the
proposed program.
Keywords: Flexibility, Older adults,
Exercise program, Training.
Sumário
Com o envelhecimento, a flexibilidade diminui
progressivamente, especialmente na cadeia
posterior, limitando a mobilidade, aumentando
o risco de quedas e reduzindo a independência.
Portanto, um programa específico de
treinamento de flexibilidade foi desenvolvido
para idosos com baixo nível inicial de
mobilidade. O objetivo foi demonstrar a
eficácia de um programa de flexibilidade no
desenvolvimento da flexibilidade em idosos da
paróquia de San Isidro, cantão de Guano,
província de Chimborazo, Equador. Um estudo
quase-experimental foi conduzido com um
Grupo Experimental (GE) de n=21 e um Grupo
Controle (GC) de n=15, avaliados pelo teste de
sentar e alcançar e pelo questionário IPAQ antes
e após 12 semanas de intervenção. Um
programa estruturado com fases de adaptação,
condicionamento e manutenção foi
implementado, utilizando alongamentos
dinâmicos e estáticos e exercícios de
fortalecimento do core. A eficácia do programa
de flexibilidade foi corroborada pelos
resultados do teste t de Student, que
demonstraram diferenças altamente
significativas nos idosos durante o pós-teste em
comparação com o pré-teste no grupo
experimental (GE), com um valor de p de 0,00
< 0,05, em contraste com o grupo controle
(GC), onde o valor de p foi de 0,623 > 0,00. Isso
confirma a hipótese da pesquisa e a eficácia do
programa proposto.
Palavras-chave: Flexibilidade, idosos,
programa de exercícios, treinamento.
Introducción
La actividad física constituye uno de los pilares
de los estilos de vida del posmodernismo.
Diferentes grupos etarios son conducidos en la
entorno social o institucional a la práctica de
este tipo de actividades de una manera
sistemática y planificada para una mejor calidad
de vida (Padrón, 2024). Dentro de este contexto
los programas con adultos mayores se orientan
al fomento de la salud integral de este tipo de
sujetos a partir de los beneficios que ellos
condicionan. Es muy regular encontrar estudios
que se orientan al estimulo de capacidades
físicas condicionales en adultos mayores como
consecuencia de limitar los efectos
degenerativos de la edad (Rivera, 2025;
Jácome, 2025). Varios estudios coinciden en el
desarrollo de la fuerza, resistencia y flexibilidad
en adultos mayores, teniendo en cuenta los
resultados obtenidos en la tonificación de los
músculos, el aumento de masa muscular, asi
como el aumento de la capacidad aeróbica de
trabajo y el desarrollo libre de movimientos de
las articulaciones, cartílagos, ligamentos y
músculos.
La actividad física sistemática en adultos
mayores aporta un grupo de beneficios
relacionados a la salud, la esperanza de vida y
sobre todo el bienestar subjetivo de las personas
de la tercera edad (Luje, 2024; Castro et al.,
2024). La proliferación de enfermedades no
trasmisibles y degenerativas y el exceso de
consumo de fármacos condiciona impactos
sociales, económicos y familiares que atentan
contra estándares de vida saludables y
equilibrados (Loriente et al. (2025). Hoy los
estudios publicados demuestran la mejora en los
adultos mayores que practican algún tipo de
actividad física en lo relacionado con su
movilidad social, independencia,
funcionamiento cardio respiratorio, circulación
sanguínea, presión arterial, mayor
predisposición a evitar caídas, nivel de peso
corporal y control a la masa grasa, así como a
evitar la aparición de algún tipo de
manifestaciones relacionadas a la diabetes
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(Vallejo, et al., 2024). En lo psico-social la
práctica de actividades físico-recreativas y en
ambientes naturales condiciona una estabilidad
mental y emocional en los adultos mayores
reduciendo el nivel de estrés, ansiedad,
depresión y otras manifestaciones relacionadas
con aspectos cognitivos tales como la memoria
y la atención en las personas de la tercera edad
(Ramírez, 2024; Noguel et al., 2024; Ovalle et
al., 2024; Chávez et al, 2024; Flores, 2025).
Desde el punto de vista motor las actividades
físicas estimulan un grupo de capacidades
coordinativas y perceptivo motoras que se
degeneran con los años y que implican la
intervención del sistema nervioso central y
periférico (Flores, 2024). El equilibrio, el ritmo
y la percepción espacio temporal constituyen
capacidades cuyas actitudes se ven afectadas
con la aparición de la tercera edad. Es muy
común encontrar estudios y test físicos y
neuromotores para identificar los niveles de
afectación en el adulto mayor. Dentro de las
capacidades físicas la flexibilidad o movilidad
articular constituye una capacidad muy sensible
al deterioro y pérdida de sus condiciones
básicas en el adulto mayor dado los propios
procesos de calcificación de las estructuras
óseas y articulares y a la pérdida de propiedades
elásticas de los músculos y ligamentos. La
correcta planificación y dosificación de los
ejercicios de movilidad articular constituye la
piedra angular del éxito de cualquier instructor
o profesional que trabaje con estos grupos de
edades. La correcta utilización de ejercicios
diversos con la alternancia de los diferentes
tipos de movilidad (general, especial, activa,
pasiva, estática y dinámica) constituye la
prioridad de los profesionales que desarrollan
este trabajo con los adultos mayores (Cala y
Campoverde, 2024; Guamialamá, 2025). Se ha
podido constatar en la literatura especializada
discretos avances en la amplitud de
movimientos articulares de adultos mayores en
algunas investigaciones y, sobre todo, de su
condición motriz y calidad de vida, sobre todo
como resultado de ejercicios para el desarrollo
de la movilidad activa estática y dinámica. Los
programas de ejercicios tienen como
particularidad la concepción de una adecuada
entrada en calor y el trabajo muy cauteloso con
los componentes externos de la carga física
intensidad y volumen para evitar lesiones
articulares o en otras estructuras del aparato
locomotor, se destacan en este sentido los
trabajos de (Díaz, 2013; Espinoza, 2021;
Proaño, 2017; Espinoza y Guerrero, 2021;
Flores, 2024). Las consideraciones teóricas
tenidas en cuenta permiten identificar un grupo
de limitaciones en la implementación de
programas y ejercicios en adultos mayores cuya
aplicación se aparta de la creación de las
condiciones anatómicas y fisiológicas
necesarias para el trabajo de la flexibilidad lo
que permitió concebir como objetivo:
determinar el efecto de un programa de
entrenamiento de flexibilidad para la
prevención de lesiones en adultos mayores de la
parroquia San Isidro del cantón Guano
provincia de Chimborazo en Ecuador. El
Objetivo general: Demostrar la efectividad de
un programa de flexibilidad en el desarrollo de
la flexibilidad de los adultos mayores de la
parroquia San Isidro del cantón Guano
provincia de Chimborazo en Ecuador.
Materiales y Métodos
El estudio se desarrolló en la parroquia San
Isidro del cantón Guano provincia de
Chimborazo en Ecuador, el que inicio su
diagnóstico en marzo de 2025. El estudio fue de
tipo experimental en su modalidad de
cuasiexperimental con un Grupo de control
(GC) y un Grupo experimental (GE) con un
diseño explicativo y un enfoque mixto de
investigación. La muestra estuvo conformada
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por 36 adultos mayores del grupo de adultos
mayores de Tutupala en la parroquia San Isidro
del cantón Guano provincia de Chimborazo
(n=36), de los cuales 16 de sexo masculino
(44.4%) y 20 de sexo femenino (55.5%), las
edades fluctúan entre 66-79 años de edad con
una Media de 69.21 con una Desviación
Estándar (DE) =3.42, la estatura promedio
M=1.61 metros con una DE=0.7, un peso
corporal en kilogramos con promedio M= 68.54
kg y una DE=2.75 y un índice de masa c (IMC)
M= 26.46 y una DE=1.37. El promedio en
meses en el centro de adultos mayores es de
M=5.6 meses y una DE= 1.28. Como parte del
GE se tomaron los 21 adultos mayores que
asisten en el horario vespertino (11 femeninas y
10 masculinos) y como GC se tomaron los 15
adultos mayores que asisten en la sesión
matutina (9 mujeres y seis masculinos). Para la
recolección de información se emplearon
técnicas cuantitativas y cualitativas propias que
se detallan a continuación: Test Sit and Reach:
esta prueba se aplicó para evaluar el estado de
la movilidad articular de los adultos mayores.
Cuestionarios Internacionales de Actividad
Física (IPAQ): este cuestionario se aplicó para
corroborar el nivel de actividad física que
desarrollan los adultos mayores y su
sistematicidad.
La investigación se desarrolló en tres etapas,
una de Diagnóstico, una de Diseño del
programa de entrenamiento de flexibilidad y
otra de Implementación y evaluación del
programa de entrenamiento de flexibilidad en
los adultos mayores de la localidad la parroquia
San Isidro del cantón Guano provincia de
Chimborazo. Etapa de diagnóstico: En esta
etapa se aplicaron los métodos, técnicas e
instrumentos empíricos de investigación y se
procesaron las datas existentes. Se elaboraron
las conclusiones del diagnóstico en los grupos
de trabajo GC y GE como punto de partida para
la experimentación. Etapa de diseño del
programa de entrenamiento de flexibilidad: en
esta fase se determinaron los objetivos del
programa, su fundamentación teórica y se
establecieron los ejercicios, métodos y
procedimientos para el desarrollo de la
flexibilidad en el grupo GE. Al GC se le aplicó
el programa que establecido tradicionalmente
en el centro geriátrico. Etapa de
implementación y evaluación del programa de
entrenamiento de flexibilidad: la aplicación del
sistema de ejercicios para el entrenamiento de
la flexibilidad se aplicó durante ocho semanas.
Los datos obtenidos fueron procesados con el
Programa SPSS, versión 25.0. Como varemos
para constatar la eficacia del programa se
tomaron las diferencias entre los resultados
después de aplicado el programa contra los
resultados del pretest, valorando los resultados
en centímetros antes y después de aplicado
dicho programa, se utilizó como criterios de
evaluación los siguientes juicios de valor: ≤ 0
cm Muy bajo, 0.1– 0.5 cm Bajo, 0.6 – 1.0 cm
Moderada, 1.1 – 1.5 cm Alta, >1.5 cm Muy alto.
Se respetaron los principios éticos de
confidencialidad, consentimiento informado y
voluntariedad de los adultos mayores, así como
los criterios clínicos del área de salud de cada
uno de los adultos mayores implicados.
Resultados y Discusión
Para cumplimentar la Etapa de diagnóstico, se
procedió a aplicar los métodos, técnicas e
instrumentos que permitieran identificar el
estado del proceso de entrenamiento de la
flexibilidad y el estado de esta capacidad física
en los sujetos estudiados, a través de las
mediciones a los grupos del proceso de
experimentación o sea el GC y GE. La
aplicación del Test sit and reach se realizó con
el objetivo de medir el nivel de flexibilidad de
la zona lumbar y cadena muscular posterior de
los adultos mayores. Como materiales se utilizó
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un cajón con cinta métrica y se orientó el
cumplimiento de algunos criterios
metodológicos para su aplicación entre los
cuales está: evitar flexión de las piernas y no
permitir la doble extensión o rebote en la
ejecución del ejercicio, el valor 0 de la cinta
métrica se coloca al inicio del cajón. A
continuación, se describen los resultados
obtenidos en los GC y GE durante la prueba "Sit
and Reach" durante el Pretest (ver tabla):
Tabla 1. Resultados de prueba "Sit and Reach" durante el Pretest a los GC y GE
Grupo de control
Grupo Experimental
Participante
Sexo
Edad
Pretest (cm)
Participante
Sexo
Edad
Pretest (cm)
C1
F
66
-12
E1
F
66
-8
C2
M
68
-12
E2
M
68
-10
C3
F
70
-12
E3
F
70
-11
C4
F
72
-9
E4
F
72
-7
C5
M
67
-10
E5
M
65
-8
C6
F
65
-10
E6
M
67
-9
C7
F
69
-11
E7
F
69
-8
C8
M
71
-7
8
F
71
-12
C9
M
66
-7
E9
M
66
-10
C10
F
70
-8
E10
F
70
-9
C11
M
68
-8
E11
M
68
-11
C12
F
67
-10
E12
F
67
-12
C13
F
65
-5
E13
F
65
-10
C14
M
69
-12
E14
M
69
-4
C15
F
72
-10
E15
F
72
-3
E16
M
67
-3
E17
F
69
-6
E18
F
72
-8
E19
M
65
-11
E20
F
70
-12
E21
M
72
-14
Promedios
-9.53
Promedio
-8.86
Fuente: elaboración propia
Como se pudo apreciar en el GC todos los
participantes se encuentran por debajo de la
línea base (valores negativos), lo cual evidencia
una marcada limitación en la flexibilidad de la
cadena posterior (lumbar, glúteos e
isquiotibiales). El promedio de -9.53 cm sitúa
al grupo dentro de una clasificación funcional
de flexibilidad "baja" a "muy baja", lo que
representa riesgo elevado de molestias
lumbares, caídas o restricciones en actividades
diarias como agacharse, calzarse o levantarse
desde el suelo. Solo dos participantes (C9 y
C13) alcanzaron los mejores registros (-6 cm),
pero aun así no lograron valores positivos
(alcanzar o sobrepasar los pies). No se
evidencian diferencias significativas entre
hombres y mujeres en este grupo, ya que ambos
sexos presentan limitaciones similares. En el
caso del GE los resultados reflejan un nivel
general bajo de flexibilidad en la cadena
posterior (zona lumbar, isquiotibiales y espalda
baja), lo cual es habitual en adultos mayores
sedentarios o con bajo nivel de actividad física.
La mayoría de los participantes se sitúan en un
rango entre –3 cm y –14 cm, indicando una
limitación moderada a severa de la flexibilidad,
el valor más frecuente está en torno a –8 a –12
cm, lo cual es característico de rigidez en la
zona lumbar y músculos isquiotibiales, algunos
casos muestran mejor flexibilidad relativa (E14,
E15, E16 con –4 cm a –3 cm), aunque todavía
por debajo del nivel funcional óptimo para esta
prueba. Se destaca un valor atípico y erróneo en
el caso del participante "8" con –12 cm, que
probablemente se debe a un error de digitación
o medición. Este valor debe ser corregido o
excluido del análisis estadístico para no
distorsionar la media general. El promedio o
media estándar del GE fue de - 8.86 cm. Se
aplicó el IPAQ a los 36 adultos mayores en
relación con sus niveles de actividad física.
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Tabla 2. Resultados del Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ) en adultos mayores
(N=36)
Categoría
0 días
1 día
2 días
3 días
>3 días
Porcentaje 2 días o más
Actividad física vigorosa
(días/semana)
26
10
0
0
0
0%
Categoría
˂30 Min
30-40 Min
40-45 Min
45-50 Min
>50 Min
Porcentaje más de 40 Min
Tiempo diario actividad vigorosa
28
8
0
0
0
0%
Actividad física moderada
(días/semana)
28
8
0
0
0
0%
Categoría
0 días
1-2 días
3 días
4 días
>4 días
Porcentaje 3 o más días
Caminata (días/semana)
26
4
3
3
0
8.30%
Categoría
˂30 Min
31-35 Min
35-40 Min
41-45 Min
>45 Min
Porcentaje más de 35
Minutos
Tiempo diario de caminata
27
4
3
2
0
13.80%
Fuente: elaboración propia
Los resultados del Cuestionario Internacional
de Actividad Física (IPAQ) en los 36 adultos
mayores demuestran niveles muy bajos de
actividad física vigorosa y moderada, así como
de caminata, tanto en frecuencia semanal como
en duración diaria. Ninguno de los participantes
reporta realizar actividad vigorosa dos días o
más por semana, ni alcanza 40 minutos diarios
en dicha intensidad. De igual forma, la actividad
moderada se limita a uno o menos días
semanales y no supera los 30 40 minutos
diarios, con ningún participante cumpliendo los
umbrales superiores. En lo que respecta a
caminata, solo un 8,30 % la práctica tres o más
días por semana y apenas un 13,80 % camina
más de 35 minutos diarios. Estos porcentajes
apuntan a que la mayoría no alcanza las
recomendaciones mínimas internacionales para
adultos mayores, lo que podría deberse a
barreras físicas, culturales o de salud, así como
al entorno ambiental o ausencia de estímulos
adecuados. La caminata emerge como la
modalidad más usada, aunque insuficiente para
lograr beneficios relevantes. En conjunto, los
datos evidencian la necesidad de intervenciones
que promuevan aumentos graduales tanto en
frecuencia como en duración de actividad física
moderada y vigorosa. Las cifras señalan que es
urgente diseñar e implementar un programa de
entrenamiento físico adaptado que promueva
incrementos graduales en caminata y actividad
moderada, e incluso actividad vigorosa si la
salud lo permite. En particular, la caminata
debería fomentarse como estrategia prioritaria,
pues es la modalidad más accesible y ya
presente en parte del grupo. Además, las
políticas de salud pública para adultos mayores
deben centrarse en eliminar barreras físicas,
sociales y ambientales para aumentar la
frecuencia y duración de la actividad física,
alineándose con las recomendaciones de la
OMS de realizar al menos 150 minutos
semanales de actividad aeróbica moderada o 75
minutos de actividad vigorosa.
La Etapa de diseño del programa de
entrenamiento de flexibilidad se estableció con
las sus respectivas fases: una de determinación
de los objetivos del programa, otra de
justificación y fundamentación teórica del
programa y otra de elaboración de los
ejercicios, métodos y procedimientos para el
desarrollo de la flexibilidad en el grupo GE. Al
GC se le aplicó el programa que establecido
tradicionalmente en el centro geriátrico. La fase
1, correspondiente a la determinación de los
objetivos del programa, se orientó a establecer
con claridad la finalidad general y los
propósitos específicos de la intervención. En
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este sentido, el objetivo general del programa
fue mejorar progresivamente la flexibilidad de
las articulaciones y los músculos de la zona
lumbar y de la parte superior del cuerpo,
especialmente hombros y espalda, en adultos
mayores, contribuyendo de manera directa a su
autonomía funcional y a su bienestar físico
integral. Este propósito general se concretó a
través de objetivos específicos enfocados en
mejorar la movilidad general de las
articulaciones mediante ejercicios suaves y
controlados, aumentar el rango de movimiento
en hombros, espalda y cadera, fortalecer la
flexibilidad a través de prácticas sostenidas que
permitan prevenir la rigidez muscular y
articular, disminuir el riesgo de lesiones
comunes asociadas a la pérdida de flexibilidad
propia del envejecimiento y fomentar la
continuidad de la práctica de actividad física
como un hábito saludable y permanente en la
vida diaria de los adultos mayores.
La fase 2, referida a la justificación y
fundamentación del programa, parte del
reconocimiento de que el proceso natural de
envejecimiento conlleva una disminución
progresiva de la flexibilidad y de la movilidad
articular, especialmente en las regiones lumbar
y escapular, lo que repercute negativamente en
la independencia funcional y en la calidad de
vida de las personas adultas mayores. En este
contexto, el programa surge como una respuesta
preventiva y formativa, orientada a reducir el
riesgo de lesiones musculoesqueléticas y a
mejorar el bienestar físico mediante la
aplicación de ejercicios estructurados, seguros y
adaptados a las condiciones individuales de este
grupo etario. Desde el punto de vista teórico, la
flexibilidad se reconoce como una cualidad
física esencial para preservar la funcionalidad
durante la vejez, ya que una adecuada
movilidad articular favorece la independencia y
reduce la probabilidad de caídas y lesiones.
Estudios previos señalan que los programas
multicomponentes que incorporan ejercicios de
estiramiento progresivo generan efectos
positivos en la postura, el equilibrio y la
movilidad general de los adultos mayores,
además de mejorar la función muscular y la
percepción subjetiva de bienestar y calidad de
vida. En concordancia con estos
planteamientos, el presente sistema de
ejercicios se fundamenta en una progresión
gradual, segura y sistemática, alineada con los
principios del envejecimiento activo y
saludable. La fase 3, correspondiente a la
elaboración de los ejercicios, métodos y
procedimientos para el desarrollo de la
flexibilidad, se estructuró a partir de una
planificación semanal que consideró los
objetivos metodológicos y las cargas de trabajo
de forma progresiva. La propuesta contempla
actividades guiadas por un profesional
capacitado, el uso de materiales simples y
accesibles como palos, bandas elásticas y sillas,
así como la adaptación de los ejercicios según
la condición física individual de cada
participante. Además, se incorporó un
acompañamiento motivacional y educativo
permanente, con el fin de favorecer la
adherencia al programa y la correcta ejecución
de los movimientos. La dosificación del
programa se organizó en dos momentos
fundamentales de la preparación física: una fase
inicial de adaptación general, orientada a
familiarizar al adulto mayor con los ejercicios y
a preparar progresivamente las estructuras
musculares y articulares, y una fase de
acondicionamiento y mantenimiento, destinada
a consolidar y sostener los niveles de
flexibilidad y movilidad alcanzados. A partir de
esta estructura metodológica, se definieron los
ejercicios y actividades específicas que
conforman el programa, asegurando
coherencia, seguridad y efectividad en el
desarrollo de la flexibilidad.
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Tabla 3. Ejercicios para la adaptación general
Ejercicio
Zona
Descripción
Series /
Repeticiones
Descanso
Observaciones
Estiramiento
dinámico de brazos
cruzados
Pecho
Cruzar brazos al frente alternando
2 series / 15
repeticiones
30-45
segundos
entre series
Sentir apertura del
pecho sin dolor
Elevaciones de
hombros con palo
(stick mobility)
Hombros
Usar palo para movilizar en arco
hacia atrás
2 series / 10
repeticiones
30-45
segundos
Mantener abdomen
activado
Rotación toráxica
en sedestación
Columna
toráxica
Sentado, girar el tronco con
brazos cruzados
10 repeticiones
por lado
30 segundos
Movimiento fluido, no
rebotes
Rodillas al pecho
acostado
Zona lumbar /
Coxofemoral
Acostado boca arriba, llevar una
rodilla al pecho, luego la otra,
alternando, manteniendo la zona
lumbar pegada al suelo
2 series / 12-15
repeticiones por
pierna
30 segundos
No arquear la espalda
baja; respirar profundo
al estirar
Fuente: elaboración propia
Orientaciones metodológicas
Utilización del método del ejercicio estándar y
variable (intensidad baja 50-60 % FCM,
volumen bajo y medio, densidad de 1-1 o 1-2).
Los ejercicios de adaptación general propuestos
inciden en mejorar la flexibilidad y movilidad
de tronco, caderas, hombros y zona lumbar de
forma progresiva, con series moderadas y
tiempos de descanso suficientes para evitar
fatiga. El estiramiento dinámico de brazos
cruzados y la elevación con palo favorecen la
apertura toráxica y la movilidad de hombros,
reduciendo rigidez y mejorando postura. En
conjunto, estos ejercicios permiten preparar al
cuerpo para fases más intensas del
entrenamiento, además de reducir molestias,
mejorar amplitud de movimiento articular y
favorecer la autonomía funcional en adultos
mayores.
Tabla 4. Ejercicios para el acondicionamiento y mantenimiento
Ejercicio
Zona
Descripción
Series /
Repeticiones
Recuperación
Observaciones
metodológicas
Estiramiento de
cuádriceps en pie
Cuádriceps
De pie, sujetar el tobillo hacia
el glúteo, rodilla apuntando al
suelo
3 series / 20-25
segundos por
pierna
40-50 segundos
entre cada
pierna
Mantener pelvis
nivelada, no
inclinarse al lado
opuesto
Puente de glúteos
(glute bridge)
Glúteos /
lumbar
Acostado boca arriba, doblar
rodillas, elevar pelvis
manteniendo hombros en
colchoneta
2 series / 12-15
repeticiones
45 segundos
No hiperextender la
zona lumbar, apretar
glúteos al subir
Flexiones de
tronco al frente
desde sentados
Articulación
coxofemoral
Sentados, piernas extendidas.
Flexiones al frente con
rodillas extendidas
2-3 series /
30-45 segundos
30-60 segundos
Mantener mirada al
frente, evitar que las
rodillas se flexionen
Sentado pierna
extendida y
pierna contraria
flexionada atrás
Articulación
coxofemoral
Desde la posición de sentados
con una pierna extendida al
frente y otra flexionada atrás
tratar de topar la puntera de
los zapatos con la mano
contraria a la pierna extendida
2-3 series 20-
30 segundos
20-60 segundos
Fuente: elaboración propia
Orientaciones metodológicas
Utilización del método del ejercicio estándar y
variable (intensidad baja 50-60 % FCM,
volumen bajo y medio, densidad de 1-1 o 1-2).
Los ejercicios seleccionados (cuádriceps de pie,
puente de glúteos, plancha frontal y plancha
lateral) están orientados a sostener la
flexibilidad alcanzada, fortalecer el core y
lumbares, así como mantener el tono muscular
que apoya la postura correcta. Su estructura de
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series, repeticiones o tiempo es moderada, lo
que favorece la continuidad sin provocar fatiga
excesiva ni riesgo de lesión. En conjunto, esta
fase actúa como un soporte funcional para
preservar los beneficios logrados durante la
implementación, asegurando que los
participantes mantengan movilidad, estabilidad
y autonomía en su vida diaria. La Etapa de
implementación y evaluación del programa de
entrenamiento de flexibilidad se aplicó durante
las semanas 3-12, en ella se aplicaron los
ejercicios, métodos y procedimientos para el
desarrollo de la flexibilidad y se evaluaron sus
resultados, por lo que tuvo dos fases: una de
implementación por semanas de los ejercicios y
otra de evaluación de los resultados de la
flexibilidad en un Postest.
Fase 1. De implementación de los ejercicios:
Calentamiento General por Sesión
El calentamiento general al inicio de cada
sesión de entrenamiento tiene como objetivo
preparar el cuerpo para la actividad de
flexibilidad y movilidad que seguirá, mejorando
la lubricación articular, aumentando el flujo
sanguíneo y reduciendo el riesgo de lesiones. A
continuación, se presentan los ejercicios
seleccionados, sus zonas de acción, duración o
repeticiones, y observaciones pertinentes:
Ejercicios Propuestos (por sesión):
Calentamiento General: Orientaciones
metodológicas
Los ejercicios incluidos son:
➢ Rotaciones de cuello: trabajadas en la zona
cervical; consiste en girar lentamente la
cabeza en círculos amplios, ya sea sentado
o de pie. Se realizan 3 vueltas por lado. Es
fundamental mantener la postura erguida y
evitar mareos.
➢ Círculos de hombros: dirigidos a los
hombros; rotaciones hacia delante y hacia
atrás, 10 repeticiones por dirección. Se debe
controlar la respiración, evitar encoger los
hombros y asegurar un movimiento suave.
➢ Rotación de muñecas: para las muñecas;
giros suaves con ambas manos durante 15
segundos por dirección, cuidando que los
codos permanezcan pegados al cuerpo para
aislar la articulación de la muñeca y evitar
tensiones innecesarias.
➢ Flexo-extensión de cadera: acción sobre
caderas; levantar la rodilla al pecho y luego
extender hacia atrás, 10 repeticiones por
pierna. Debe hacerse con movimiento
fluido, sin rebote, manteniendo el control
para no generar fuerzas bruscas sobre la
articulación de la cadera o lumbar.
➢ Movilidad de tobillos: centrado en tobillos;
dibujar círculos con el pie desde el aire, 10
repeticiones por cada pie, evitando tensar la
pierna de apoyo, manteniendo ésta relajada.
➢ Estiramiento de isquiotibiales (de pie):
implicando piernas; inclinarse hacia
adelante manteniendo las rodillas semi-
flexionadas, 3 repeticiones de 20 segundos
cada una. Es importante no forzar la flexión,
mantener la espalda lo más recta posible
para evitar tensiones lumbares.
➢ Estiramiento lateral de tronco: actuando
sobre el tronco; inclinarse hacia cada lado
con brazo elevado, 3 repeticiones de 20
segundos por lado. Se debe evitar levantar
los pies o tensar el cuello, concentrándose
en la inclinación lateral controlada.
➢ Respiración profunda + postura de
descanso: ejercicio general para toda la
musculatura; al finalizar, sentarse o
tumbarse y realizar respiraciones profundas
durante 3 minutos, observando relajación
corporal general, permitiendo que los
músculos se relajen antes de comenzar la
parte principal del entrenamiento.
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Tabla 5. Cronograma de la Fase 1: Implementación (Semanas 3 12)
Semana
Frecuencia
(por semana)
Ejercicios principales*
Series / Repeticiones /
Duraciones
Observaciones
Semana
3
3 sesiones
Estiramiento dinámico brazos
cruzados; Estiramiento de
“puerta”; Cat-Cow movilidad
espinal; Thread the Needle
2 series / 15 repeticiones
dinámicos; 3 × 20 seg para
estáticos; 3 × 10 repeticiones
para Cat-Cow; 3 × 20 seg por
lado Thread
Enfoque en técnica, amplitud
moderada, sin dolor.
Calentamiento previo.
Semana
4
3 sesiones
Misma selección plus
Estiramiento lacrem;
Estiramiento dorsal en suelo
Igual que semana 3, aumentar 5
seg las duraciones de estáticos;
añadir 1 serie extra si tolerancia
lo permite
Escucha corporal, descanso
adecuado entre sesiones.
Semana
5
4 sesiones
Añadir Estiramiento en “Y” de
pie; Elevaciones hombros con
palo
Series similares; incrementar
repeticiones de los dinámicos +
duración estáticos de
estiramientos nuevos a 20-25
seg
Progresión gradual; observar
posibles molestias en hombros,
espalda.
Semana
6
4 sesiones
Introducir variación de los
ejercicios anteriores: aumentar
amplitud, incorporar versiones
activas de estiramientos
2-3 series / repeticiones
aumentadas; estáticos de 25-30
seg; movimientos dinámicos
más controlados
Mantener buen control
postural; no forzar rango
extremo.
Semana
7
4 sesiones
Aumentar duración de los
estáticos; introducir más
repeticiones en movilidad
espinal y ejercicios de torso
Estáticos 30 seg; dinámicos 20
repeticiones; movilidad de torso
12 repeticiones por lado
Atención a recuperación;
agregar sesiones ligeras si
fatiga.
Semana
8
5 sesiones
Mantener ejercicios base, con
énfasis en los que respondan
mejor; introducir
“combinaciones”: por ejemplo,
dinámico + estático seguidos
Series/repeticiones similares a
semana 7; combinaciones de
ejercicios consecución fluida
Evaluar tolerancia; ajustar
volumen si hay dolor
persistente.
Semana
9
5 sesiones
Incrementar duración o desafío:
más tensión pasiva, mantener
posiciones más tiempo,
aumentar repeticiones dinámicas
Estáticos hasta 35 seg;
dinámicos 20-25 repeticiones;
Mobility ejercicios 12-15 reps
Controlar postura lumbar y
hombros; evitar rebotes.
Semana
10
5 sesiones
Introducir reto final: versión
avanzada de estiramientos, más
sesiones activas de movilidad
Igual que semana 9, con una
sesión con mayor intensidad o
mayor duración total
Recuperación previa and post;
estiramientos suaves tras
sesiones exigentes.
Semana
11
5 sesiones
Mantenimiento del nivel
alcanzado; consolidar; disminuir
riesgos de sobrecarga
Series como semana 10; si
fatiga, reducir una sesión o
duración
Observar mejoras en rango,
reducir molestias; ajustar
individualmente.
Semana
12
5 sesiones
Última semana de ajuste antes
del post-test; sobre todo
estiramientos pasivos y estáticos
para estabilizar la flexibilidad
lograda
Mantener los tiempos máximos
alcanzados; sesiones más
suaves si hay rigidez
Preparar al cuerpo para
evaluación; enfoque en
recuperación.
Fuente: elaboración propia
El cronograma revela una progresión bien
planificada que inicia con cargas suaves
(semanas 3 4) y aumenta gradualmente
frecuencia, duración y repeticiones, lo que
coincide con los principios de progresión y
sobrecarga en el entrenamiento de flexibilidad.
Se observa que desde la semana 5 se incorporan
nuevos ejercicios y variantes más exigentes, lo
cual permite estimular adaptación sin generar
sobrecarga temprana. Las semanas centrales (6
9) representan el pico de volumen e intensidad,
donde se añaden estiramientos estáticos más
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largos y combinaciones dinámicas estáticas,
cuidando especialmente la postura y el control.
En las últimas semanas (10 12), el enfoque
cambia hacia la consolidación y recuperación,
estabilizando los logros antes del post test. Este
diseño asegura que el cuerpo tenga tiempo de
recuperación suficiente para evitar lesiones,
considerando el principio de recuperación y
adaptación. En general, el cronograma permite
lograr mejoras sostenibles en flexibilidad
manteniendo la seguridad, ya que incorpora
descansos, variaciones y evaluación progresiva
acorde con los niveles de tolerancia física. Fase
2. De evaluación. En esta fase se aplicaron las
pruebas de postest a los sujetos de cada uno de
los grupos, cuyos resultados se describen a
continuación:
Tabla 6. Resultados de prueba "Sit and Reach" durante el Postest a los GC y GE
Grupo de control
Grupo Experimental
Participante
Sexo
Edad
Postest (cm)
Participante
Sexo
Edad
Postest (cm)
C1
F
66
-10
E1
F
66
-5
C2
M
68
-11
E2
M
68
-7
C3
F
70
-10
E3
F
70
-8
C4
F
72
-9
E4
F
72
-4
C5
M
67
-10
E5
M
65
-5
C6
F
65
-10
E6
M
67
-5
C7
F
69
-10
E7
F
69
-4
C8
M
71
-6
8
F
71
-4
C9
M
66
-8
E9
M
66
-3
C10
F
70
-7
E10
F
70
-4
C11
M
68
-9
E11
M
68
-4
C12
F
67
-9
E12
F
67
-7
C13
F
65
-4
E13
F
65
-2
C14
M
69
-12
E14
M
69
-7
C15
F
72
-10
E15
F
72
-7
E16
M
67
-1
E17
F
69
-3
E18
F
72
-5
E19
M
65
-7
E20
F
70
-8
E21
M
72
-11
Promedios
-9.00 cm
Promedio
-5.28 cm
Fuente: elaboración propia
Los participantes del Grupo Experimental (GE)
lograron un promedio de –5,28 cm en la prueba
“Sit and Reach” en el Postest, lo que representa
una mejora respecto al promedio del Grupo de
Control (GC), cuyo promedio fue de –9.00 cm.
Esto sugiere que el programa de entrenamiento
de flexibilidad aplicado al GE contribuyó a
disminuir la distancia negativa con respecto al
punto de referencia (la línea de los pies),
indicando mayor capacidad de flexión de tronco
pierna. Aunque los valores siguen siendo
negativos en ambos grupos, la reducción en el
grupo experimental implica que sus miembros
se acercan más a la línea o punto de
comparación, mostrando mejoría funcional en
los músculos isquiosurales y la espalda baja. En
contraste, el GC mantiene valores bastante
constantes negativos, lo que sugiere poca o
ninguna mejora natural sin intervención. En
conjunto, estos resultados evidencian que las
estrategias de entrenamiento fueron efectivas
para mejorar la flexibilidad en llos individuos
del grupo experimental en comparación con el
grupo control.
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Tabla 7. Resultados del Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ) en adultos mayores
(N=36)
Categoría
0 días
1 día
2 días
3 días
>3 días
Porcentaje 2 días o más
Actividad física vigorosa
(días/semana)
0
0
10
18
8
100%
Categoría
˂30 Min
30-40 Min
40-45 Min
45-50 Min
>50 Min
Porcentaje más de 40 Min
Tiempo diario actividad vigorosa
0
0
15
11
10
100%
Actividad física moderada
(días/semana)
0
0
11
17
8
100%
Categoría
0 días
1-2 días
3 días
4 días
>4 días
Porcentaje 3 o más días
Caminata (días/semana)
0
0
23
6
7
100%
Categoría
˂30 Min
31-35 Min
35-40 Min
41-45 Min
>45 Min
Porcentaje más de 35
Minutos
Tiempo diario de caminata
0
0
16
10
10
100%
Fuente: elaboración propia
Para corroborar la eficacia el programa se
sometió a consideración de prueba de hipótesis
los resultados obtenidos en la mejora de la
flexibilidad en los adultos mayores, para lo cual
se aplicó la prueba de normalidad Shapiro Wild
a los datos del pretest y postest de los GC fueron
de 0.228 y 0.076 y en el GE arrojando como
resultados en el pretest 0.23 y en el postest
0.393. En todos los casos >0.05 por lo que se
asumen que los datos tienen una distribución
normal. Los resultados de la prueba de
normalidad permitió aplicar la prueba
estadística paramétrica T de student que
permitió valorar los cambios observados y nivel
de significación estadística de los mismos en
ambos grupos durante el postest contrastados
con el pretest, arrojando que en el GC se obtuvo
como resultado que p valor con un nivel de sig.=
0.623>0.00 y el en GE p valor sig.= 0.00˂0.05
Estos resultados permiten considerar que no
hubo diferencias en los resultados de la prueba
de flexibilidad en el GC durante el pretest y el
postest, sin embargo, en el GE los resultados
arrojaron que hay diferencias altamente
significativas entre ambas mediciones después
de aplicada la propuesta del programa, por lo
que se aprueba la hipótesis alterna (Hi) y se
niega la hipótesis nula (Ho).
Tus resultados muestran que el Grupo
Experimental (GE), tras aplicar el programa de
flexibilidad de 12 semanas, mejoró en la prueba
Sit and Reach, pasando de una media en el
pretest de aproximadamente ‒8,86 cm a un
promedio en el postest cercano a ‒5,28 cm.
Aunque todavía por debajo de la línea de los
pies, esta mejora indica una ganancia clara en la
flexibilidad de la cadena posterior (lumbar e
isquiotibiales), contrastando con el Grupo
Control que apenas presentó avance. Además,
los datos del IPAQ evidencian niveles muy
bajos de actividad física vigorosa o moderada y
caminata moderada prolongada antes del
programa, lo que refuerza que la población
estudiada partía de condiciones de exigua
flexibilidad y actividad física.
Para contextualizar, cuatro estudios recientes
permiten comparar estos resultados: “Bend
Don’t Break: Stretching Improves Scores on a
Battery of Fall Assessment Tools in Older
Adults” (2020). Este estudio aplicó un
protocolo de estiramiento estático durante 5
semanas a mayores de 60 años, y encontró
mejoras significativas en el Sit and Reach, así
como en pruebas funcionales asociadas al
riesgo de caídas (como sit to stand). El cambio
relativo fue menor que en tu estudio,
probablemente debido a la menor duración (5 vs
12 semanas), pero demuestra que estiramientos
estáticos solos ya pueden producir mejoras
perceptibles. “Effectiveness of Home-Based
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Stretching and Strengthening Training for
Improving Flexibility, Strength, and Physical
Function in Older Adults with Leg Tightness
and/or Suspected Sarcopenia” (2024). En este
estudio, se dividieron los participantes entre
ejercicios de fuerza, excentricidad,
estiramientos estáticos o dinámicos, con
sesiones de 8 semanas. Se reportó que los
grupos con entrenamiento de estiramiento
mejoraron su flexibilidad (isquiotibiales,
pantorrillas) y capacidad funcional (mejor
TUG, etc.). Comparado con la propuesta,
aunque la duración fue menor, los tipos de
estímulo (estático/dinámico) son similares, lo
que coincide con que se implementaron
variantes progresivas, y con ello se logró una
mejora mayor del promedio en Sit and Reach.
“Stretching and Multicomponent Training to
Functional Capacities of Older Women: A
Randomized Study” (2022). Este estudio evaluó
mujeres inactivas de 60 70 años con un
programa de 14 semanas, dos sesiones
semanales, comparando grupo
multicomponente con y sin estiramientos. El
grupo que incluyó estiramientos mostró efectos
muy grandes en fuerza, agilidad y capacidad
aeróbica, además de mejoras en rango de
movimiento articular. En este estudio, la
intervención de 12 semanas con progresión y
variedad se acerca al efecto de esa combinación,
especialmente en flexibilidad, aunque los
participantes aún no alcanzan valores
funcionales óptimos. “Fourteen weeks of
multicomponent training associated with
flexibility training modifies postural alignment,
joint range of motion and modulates blood
pressure in physically inactive older women: a
randomized clinical trial” (Sobrinho et al.,
2023). Este estudio reportó mejoras sustanciales
en alineación postural y rango articular en
mujeres mayores, usando entrenamiento
multicomponente más enfoque de flexibilidad
activa, estiramientos activos y posturas
controladas. En nuestro estudio los resultados
de Sit and Reach, y la mejora promedio, se
asemejan a los reportados allí, lo que sugiere
que el programa propuesto tiene componentes
eficaces similares: progresión de carga,
variedad de estímulos, atención a la técnica y
postura. Comparado con estos estudios, tu
propuesta destaca en varios aspectos:
➢ Duración intermedia adecuada: 12 semanas
nos permitió un margen de adaptación
mayor que los estudios más cortos, aunque
menor que uno de 14 semanas; nuestra
mejora se sitúa bien para ese lapso.
➢ Progresión clara de intensidad, frecuencia,
duración: al inicio cargas suaves, luego
incremento gradual. Este diseño se alinea
con lo que varios autores señalan como
clave para evitar molestias y lesiones,
aumentando eficacia.
➢ Variedad de estiramientos y tipos
(dinámicos, estáticos, movilidad espinal,
estiramientos enfocados): comparables con
los programas multicomponentes más
exitosos. No solo estiramientos estáticos, lo
que parece dar ventajas.
➢ Evaluación cuantitativa con pretest /
postest, y uso del IPAQ para medir contexto
de actividad física: ayuda a entender cuánta
mejora ocurre no solo en flexibilidad, sino
en actividad general. Poco frecuente en
algunos estudios que solo miden
flexibilidad.
Los resultados de nuestro programa son
consistentes con la literatura reciente:
programas de flexibilidad bien estructurados,
con progresión, variedad de estímulo, y
duración suficiente producen mejoras reales en
adultos mayores, especialmente en pruebas
como Sit and Reach. La propuesta aporta al
evidenciar que incluso partiendo de rigidez
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significativa, se puede avanzar en poco más de
dos meses hacia una mayor movilidad. Esto
tiene implicaciones prácticas para mejorar
calidad de vida, reducir riesgo de caídas y
molestias lumbares. Para futuros estudios,
podría ser útil aumentar duración, incorporar
ejercicios complementarios de
fuerza/movilidad, y seguimiento a largo plazo
para ver si las mejoras se mantienen.
Conclusiones
El programa de flexibilidad funcional demostró
ser altamente efectivo en mejorar la movilidad
articular de los adultos mayores, especialmente
en la zona lumbar, hombros y espalda. Los
participantes del grupo experimental mostraron
avances significativos en las pruebas físicas,
superando los niveles “bajo” y “muy bajo”
observados en el pretest. En contraste, el grupo
de control mantuvo limitaciones notables sin
intervención estructurada. La intervención
progresiva, distribuida en etapas, permitió
adaptarse al ritmo funcional de los
participantes. Además, se observó mayor
autonomía para realizar actividades cotidianas.
El ejercicio regular, guiado y adaptado es clave
en la prevención de lesiones y dependencia. Por
tanto, este programa es replicable en entornos
comunitarios o de atención geriátrica. La
efectividad del programa de flexibilidad fue
corroborado con los resultados de la prueba T
de student para variables paramétricas, que
arrojó diferencias altamente significativas en
los adultos mayores durante el postest con
respecto al pretest en el GE con resultados de P
valor=0.00 ˂ 0.05, sin embargo los resultados
en el GC a las mismas pruebas fueron de p valor
= 0.623>0.00, por lo que no hubo diferencias en
los resultados en ambos momentos de
aplicación del test de flexibilidad, por lo que se
demuestra la efectividad estadística del
programa elaborado.
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Paredes Godoy y Leonor Mariana Duque
Fernández.
